อาหารเพื่อนักกีฬาฟุตบอล

อาหารเพื่อนักกีฬาฟุตบอล

อาหารเพื่อนักกีฬาฟุตบอล

อาหารเพื่อนักกีฬาฟุตบอล

อาหารเพื่อนักกีฬาฟุตบอล

อาหารเพื่อนักกีฬาฟุตบอล สำหรับผู้ที่เล่นกีฬาฟุตบอลนั้น เรื่องอาหารถือว่าเป็นเรื่องสำคัญที่สุดเช่นเดียวกัน เนื่องจากร่างกายของเราต้องได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ และครบห้าหมู่ เพื่อไปเสริมสร้างมวลร่างกาย และจึงจะสามารถเล่นกีฬาได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

เมื่อได้พูดถึงการเติมน้ำมันให้กับนักฟุตบอลไม่มีใครเหมาะสมกับแผนโภชนาการทั้งหมดอย่างชัดเจน ความต้องการทางโภชนาการแตกต่างกันไปไม่เพียง แต่ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล ยังรวมถึงตำแหน่งที่พวกเขาเล่นด้วย Tara Ostrowe, MS, RD,

นักโภชนาการการกีฬาของทีมของ New York Giants กล่าวว่า แผนโภชนาการต้องเป็นรายบุคคลสำหรับผู้เล่นแต่ละคนโดยพิจารณาจากน้ำหนักส่วนสูงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายและตำแหน่งในสนาม

สิ่งหนึ่งที่ทุกแผนมีเหมือนกันคือความสม่ำเสมอ การเลือกอาหารที่มีคุณภาพสูงและสอดคล้องกับการรับประทานอาหารตลอดทั้งปีถือเป็นรากฐานที่มั่นคงที่ช่วยให้ผู้เล่นดำเนินการได้อย่างเต็มศักยภาพ

นักฟุตบอลแต่ละคนได้รับสารอาหารหลากหลายอยู่แล้ว เนื่องด้วยร่างกายที่เป็นผู้ชาย เขามักจะเคลื่อนไหวอยู่เสมอ ด้วยวิวัฒนาการที่เปลี่ยนแปลงอยู่เสมอ ปลิตภัณฑ์อาหารเสริมก็มีอยู่มากมายให้เลือกรับเข้าร่างกายของพวกเรา

แต่นักฟุตบอลน่าจะเน้นไปทางสุขภาพเสียส่วนใหญ่ ออกกำลังกาย ฟิตเนตก็ได้ และต้องมีการซ้อมฟุตบอลอยู่เสมอ เพืื่อเทคนิค และทักษะของตัวเอง ดังนั้นเราลองมาดูว่านักกีฬาฟุตบอลโดยทั่วไปเขารับประทานอาหารกันแบบไหนบ้าง มีประโยชน์มากน้อยแค่ไหนกัน

เรามาเริ่มทำความรู้จักกับสารอาหารก่อนว่าอาหารหลักทั้ง 5 หมู่นั้น มีสิ่งไหนบ้างที่เหมาะสม

คาร์โบไฮเดรต เป็นเชื้อเพลิง  หากว่าการเลือกขนมปังโฮลเกรนพาสต้าข้าวมันฝรั่งผักและผลไม้ที่หลากหลายช่วยให้มั่นใจได้ว่าผู้เล่นเหล่านี้ไม่เพียงแต่ได้รับคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นในการดำเนินการเท่านั้น

แต่ยังมีวิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์ที่จำเป็นซึ่งมีหน้าที่สำคัญมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งเหล่านี้ช่วยลดการอักเสบและสนับสนุนการฟื้นตัว

คาร์โบไฮเดรตในรูปแบบของเครื่องดื่มกีฬาเจลและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่คล้ายคลึงกันควร จำกัด เฉพาะวันที่เล่นเกมและฝึกฝนการเติมน้ำมันไม่ใช่ในกิจวัตรการกินประจำวันของผู้เล่น

อาหารนักฟุตบอล นักกีฬาต้องการคาร์โบไฮเดรตและมีมากมาย! นักฟุตบอลต้องพึ่งพาแหล่งเก็บไกลโคเจนเป็นพลังงานอย่างมาก เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานไปสู่การเล่นกีฬาที่ไม่ต่อเนื่องเช่นฟุตบอล

ซึ่งมักจะมีการเก็บไกลโคเจนในระหว่างการออกกำลังกายและการฝึกซ้อม จำนวนและความถี่ที่ต้องการจะแตกต่างกันไปตามช่วงเวลาของปี (เช่นนอกฤดูกาลปรีซีซั่น ฯลฯ ) เป้าหมายเฉพาะของผู้เล่นและตำแหน่งของพวกเขา

ผักที่ไม่มีแป้ง: บรอกโคลี, ผักโขม, พริก, บวบ, ผักกาดหอม (ยิ่งเข้มยิ่งดี), สควอช, หัวหอม, กะหล่ำดอก, เห็ด, มะเขือเทศ, แครอท โฮลเกรน: ข้าวโอ๊ต, ขนมปังโฮลวีต 100%, โฮลวีตหรือตอร์ตีญ่าข้าวโพด, พาสต้าโฮลวีต, ข้าวกล้องและซีเรียลน้ำตาลต่ำที่มีโปรตีนอย่างน้อย 5 กรัมต่อหนึ่งมื้อ

ผักที่มีแป้ง: มันฝรั่งมันเทศถั่วข้าวโพดสควอชบัตเตอร์เน็ท ผลไม้: ผลไม้สดทั้งแอปเปิ้ลลูกแพร์กล้วยแตงโมสับปะรดแคนตาลูป ถั่วและพืชตระกูลถั่ว: ถั่วไตถั่วดำถั่วขาวถั่วเลนทิล นม: กรีกโยเกิร์ตนมไขมันต่ำและนมช็อกโกแลต

ต่อมาเป็นโปรตีนที่เหล่านักกีฬาทั่วไปจะต้องได้รับอยู่แล้ว เพราะเป็นแหล่งสร้างกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายเลยก็ว่าได้ แต่ถ้าหากรับประทานสารอาหารหมู่นี้หนักๆจะทำให้รูปร่างเปลี่ยนแปลงได้

นักกีฬาส่วนมากต้องการโปรตีนที่เพียงพอ เพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นวิธีที่ดีกว่าในการพูดเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและเพื่อซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นระหว่างการฝึก การเลือกโปรตีนคุณภาพสูงที่ไม่ติดมันในมื้ออาหาร ก่อนและหลังการออกกำลังกายทุกครั้งก็มีความจำเป็นเช่นกัน

มีสิ่งหนึ่งที่เป็นความเข้าใจผิดทั่วไปที่นักกีฬาที่ต้องบริโภคโปรตีนเสริมผ่านการเขย่าบาร์และผง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่มากเกินไปไม่มีประโยชน์ต่อการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและมักจะไปแทนที่สารอาหารสำคัญอื่น ๆ ที่ร่างกายต้องการ

ในความจริงก็คือเป็นไปได้ที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนของนักฟุตบอลผ่านอาหารที่แท้จริง สิ่งนี้จำเป็นต้องมีการวางแผนการรับประทานอาหารที่มีแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงกระจายอยู่ตลอดทั้งวันผ่านมื้ออาหารและของว่างตามกำหนดเวลาอย่างเหมาะสมและหลีกเลี่ยงการรับประทานโปรตีนมากเกินไปในมื้อเดียวหรือในช่วงเวลาที่กำหนด

อาหารเสริมจะมีประโยชน์ยากที่จะได้รับโปรตีนในปริมาณที่ต้องการหรือสำหรับวันเล่นเกมและฝึกฝนการเติมน้ำมัน แนะนำให้ทำสมูทตี้ของคุณเองเสมอหากคุณมีวิธีการด้วยอาหารจริงๆเช่นโยเกิร์ตกรีกเนยถั่วและผลไม้เช่นเบอร์รี่แอปเปิ้ลหรือกล้วย

ไขมันเป็นสิ่งสำคัญในการดูแล นักฟุตบอลก็ต้องการไขมันเช่นกัน แต่ชนิดที่ดี ไขมันที่มากเกินไป (โดยปกติจะเป็นชนิดอิ่มตัว) สามารถทำให้ผู้เล่นเสี่ยงต่อการเพิ่มมวลไขมันซึ่งทำหน้าที่เพียงชะลอความเร็วและฆ่าเป้าหมายด้านประสิทธิภาพ

ไขมันที่น้อยเกินไปอาจส่งผลต่อการดูดซึมสารอาหารและส่งผลต่อประสิทธิภาพในที่สุดเช่นกันดังนั้นการกลั่นกรองจึงเป็นชื่อของเกมที่นี่ แคลอรี่ไขมันไม่เพียง แต่หนาแน่นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ผู้เล่นอิ่มท้องได้อีกด้วย รวมไขมัน 1-2 ส่วนในอาหารในรูปของปลาที่มีไขมันถั่วและเนยถั่วเมล็ดพืชเนื้อสัตว์นมอะโวคาโดและน้ำมันมะกอก

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: มะกอกและน้ำมันมะกอกน้ำมันคาโนลาอะโวคาโดถั่ว (พิสตาชิโอแมคคาเดเมียอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์) และเมล็ดทานตะวัน เป็นต้น

พูดถึงอาหารเพื่อนักกีฬาฟุตบอลส่วนใหญ่เขาจะเน้นพวกธัญพืชเป็นหลัก ผัก ผลไม้สด ที่ไม่ต้องผ่านการแปรรูปแต่อย่างใด ควรเป็นอะไรที่กินง่าย ไม่น่าเบื่อ และดีเพื่อสุขภาพด้วย

สำหรับอาหารเช้าจะมีคาร์โบไฮเดรต+โปรตีน จัดเป็นแหล่งพลังงานสำคัญในวันที่ต้องฝึกซ้อมอย่างหนักหน่วง หรือในช่วงการแข่งขันอันเข้มข้น เช่น พอร์ริดจ์ คือ ตัวเลือกอันดับหนึ่งของมือเช้าสำหรับนักฟุตบอลอาชีพ

อาหารกลางวัน และ เย็น – เน้นโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และแร่ธาตุ, วิตามิน โดยแหล่งโปรตีนเหล่านี้จะมาจากเนื้อวัว เนื้อปลาแซลมอน หรือปลาเนื้อขาวอย่างปลาแมคเคอเรล คาร์โบไฮเดรต

จะเน้นความหลากหลาย นักโภชนาการด้านกีฬาจะจัดอาหารที่แตกต่างกันไปเรื่อยๆ เช่น ผักโขมเขียว หรือสลัด แร่ธาตุ วิตามิน จะเน้นผักตามฤดูกาลนั้นๆ เพื่อความสดในส่วนนี้ไม่มีอะไรซับซ้อน จับเอาผักตามฤดูกาล มารวมๆกัน เพื่อให้ได้วิตามิน ตามที่ต้องการ

สำหรับอาหารว่าง – ของขบเคี้ยว กินเล่น เน้นที่มีโปรตีนสูง ขนมที่นักเตะชอบกิน ขนมอัดแท่ง หรือที่เราเห็นๆ กล้วย เพราะเป็นสิ่งที่ย่อยง่าย และโปรตีนสูง ของเหล่านี้สามารถนำมาใช้เป็นพลังงานได้เลย และช่วยการฟื้นฟูของกล้ามเนื้อได้ดี

พวกโปรตีนอัดแท่งแบบขนม คือ สิ่งที่นักฟุตบอลยุคใหม่จะชอบหยิบมากินเวลาว่าง โดยพวกเขามักจะหมั่นเพิ่มเติมโปรตีนให้กับร่างกายอยู่เสมอ เพราะรู้ว่าสามารถช่วยในเรื่องการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อช่วงที่ซ้อมหนักได้

สำหรับเครื่องดื่ม เอเนอจี้ ดริ้งค์ นักฟุตบอลต้องดื่มน้ำให้พอดีกับปริมาณเหงื่อที่เสียไป เครื่องดื่มเอเนอจี้ ดริ้งค์ ช่วยเติมพลัง และรักษาระดับน้ำในร่างกาย โดยพยายามดื่มให้พอดี หรือใกล้เคียงปริมาณเหงื่อที่เสียไป (ซึ่งแต่ละคนก็จะไม่เท่ากัน)  นี่คือ สิ่งสำคัญมากๆ ถ้าคุณต้องลงเล่นในสภาพอากาศที่ร้อนในฟุตบอลโลก หรือแชมเปี้ยนส์ ลีก เจมส์ คอลลินส์ ว่าเอาไว้นั่นเอง

ข้อมูลเพิ่มเติมบอกว่านักกีฬาต้องมีโภชนาการที่ดี และมีการจัดสรรให้เหมาะกับสมสภาพร่างกายอยู่เสมอ เรามาดูโภชนาการของนักกีฬากันเถอะ

ส่วนใหญ่แล้ว นักกีฬาเป็นกลุ่มที่ใช้พลังงานในการเล่นกีฬามากและมีการฝึกซ้อมเป็นประจำ จึงมีความต้องการสารอาหารพิเศษแตกต่างจากคนทั่วไป อย่างความต้องการด้านพลังงานที่เพิ่มขึ้น

โดยกำหนดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นเป็น 5-8 กรัม/น้ำหนักตัว/วัน และปริมาณโปรตีนเพิ่มเป็น 1.4-2 กรัม/น้ำหนักตัว/วัน เพื่อให้ร่างกายมีแหล่งพลังงานสำรองและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งโภชนาการที่เหมาะสมควรมีส่วนสำคัญในการเสริมสร้างสมรรถภาพการเล่นกีฬา แบ่งเป็น 3 ระยะ ได้แก่

ระยะที่ 1 ช่วงก่อนออกกำลังกาย ควรมีการรับประทานอาหารให้เพียงพอ เพื่อสะสมแหล่งพลังงานสำรองไว้ใช้ขณะออกกำลังกาย

สารอาหารที่สำคัญคือ คาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ให้พลังงานอย่างรวดเร็ว และสะสมเป็นแหล่งพลังงานสำรองในรูปไกลโคเจน พบได้ในอาหารกลุ่ม ข้าว แป้ง ผลไม้ น้ำตาล โดยการทานอาหารในช่วงก่อนออกกำลังกาย แบ่งออกเป็น 2 ช่วงเวลา  คือ

ก่อนออกกำลังกาย 3 ชั่วโมง ควรเลือกทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง เพื่อสะสมเป็นแหล่งพลังงาน มีปริมาณโปรตีนปานกลาง ไขมันต่ำ เพราะไขมันเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องใช้พลังงานในการย่อยอาหาร หากรับประทานมากเกินไป ร่างกายจะเหลือพลังงานไว้ทำกิจกรรมน้อยลง ทำให้ประสิทธิภาพการออกกำลังกายลดลง

และการเลือกรับประทานอาหารที่ควรรับประทาน ควรเน้นหนักไปทางอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต อย่าง ข้าว ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว หรือผลไม้ เช่น กล้วย แอปเปิ้ล พร้อมกับทานอาหารกลุ่มอื่นในปริมาณพอเหมาะ เช่น เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำและปรุงอาหารโดยใช้ไขมันน้อย อย่างเช่น อกไก่ต้ม ปลานึ่ง ทูน่า

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ อาหารที่เสี่ยงการปนเปื้อนหรืออาหารรสจัด เพราะอาจทำให้ท้องเสียได้ เช่น ส้มตำ และผักทุกชนิด เพราะมีใยอาหารสูง ทำให้ย่อยยาก

ก่อนออกกำลังกาย  30 นาทีเป็นช่วงที่ใกล้เวลาออกกำลังกาย ควรรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมอย่างรวดเร็ว เช่น อาหารที่เป็นของเหลว เพื่อให้ร่างกายนำพลังงานไปใช้ได้อย่างเพียงพอในการออกกำลังกาย

อาหารที่ควรรับประทาน ได้แก่ เครื่องดื่มให้พลังงานสูง น้ำผลไม้ หรือน้ำหวาน หรือขนมปังทาแยม อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ นมทุกชนิด เพราะมีโปรตีนเป็นส่วนประกอบ ทำให้ดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้ช้าลง

ระยะที่ 2 ช่วงระหว่างออกกำลังกาย ถึงแม้อยู่ในช่วงออกกำลังกาย การเสริมอาหารที่เหมาะสมก็มีความสำคัญ เมื่อออกกำลังกายต่อเนื่องเกิน 1 ชั่วโมง ปริมาณไกลโคเจน หรือแหล่งพลังงานสำรองในร่างกายจะมีปริมาณลดลง

จึงจำเป็นต้องเสริมพลังงานด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมเร็ว และควรได้รับปริมาณน้ำ และเกลือแร่โซเดียมเสริมให้เพียงพอ เพื่อชดเชยที่ร่างกายสูญเสียขณะออกกำลังกาย โดยปริมาณน้ำดื่มที่เหมาะสมคือ ปริมาณ ¼ ขวด (ขนาด 500-600 มิลลิลิตร) ทุก 10-15 นาที

ระยะที่ 3 …ช่วงหลังออกกำลังกาย

หลังจากออกกำลังกายเป็นช่วงฟื้นฟูร่างกาย ควรเลือกทานโปรตีนคุณภาพดี ซึ่งให้กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน โดยเฉพาะกรดอะมิโนลิวซีน เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดียิ่งขึ้น ซึ่งพบได้ในเนื้อสัตว์ต่างๆ ไข่ นม

สำหรับอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตก็ยังมีความสำคัญสำหรับช่วงฟื้นฟูเช่นเดียวกัน เพื่อนำมาสร้างชดเชยไกลโคเจนที่ใช้ไปในช่วงออกกำลังกาย และเก็บไว้เป็นพลังงานสำรองต่อไป นอกจากนี้ควรชั่งน้ำหนักหลังออกกำลังกาย เพื่อชดเชยปริมาตรน้ำที่สูญเสียไปกับเหงื่อ โดยน้ำหนักที่ลดลงทุก 1 กิโลกรัม ให้ชดเชยด้วยน้ำ 1.5 ลิตร เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำนั่นเอง

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *